Otot punggung terdiri dari beberapa bagian yaitu dari otot punggung bagian atas (otot sayap dan otot punggung bagian tengah) dan otot punggung bagian bawah. Otot punggung sebaiknya dilatih secara seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar perkembangannya merata yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang tebal. Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembagan otot punggung. Berikut ini latihan otot punggung:

Wide grip chins behind the neck

Latihan bagi otot punggung bagian atas dan otot sayap

• Peganglah chinning bar dengan telapak tangan menghadap keluar dengan pegangan lebar.
• Bergantunglah pada bar, kemudian angkat tubuh anda sampai tengkuk kita hampir atau menyentuh bar.
• Tahan sebentar pada posisi ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol. Jangan mengayunkan kaki sehingga mengurangi keefektifan latihan ini.

Wide grip chins to the front

Latihan untuk otot punggung bagian atas dan otot sayap

• Jenis latihan ini merupakan variasi dari latihan wide grip chins behind the neck. Bedanya adalah pada saat mengangkat badan keatas, otot dada bagian ataslah yang menyentuh bar bukan tengkuk.

Close or medium grip pulldowns

Latihan untuk otot sayap terutama sayap bagian bawah

• Peganglah bar dengan genggaman sempit atau sedang.
• Tarik ke bawah sambil memundurkan kepala sedikit sampai beban menyentuh otot dada.
• Jaga gerakan agar terkontrol dan jangan memundurkan badan ke belakang. Gerakan akan dibantu otot punggung bagian belakang sehingga tekanan yang diterima otot sayap tidak optimal.
• Kembali ke posisi semula.

Bent over barbell rows

Latihan untuk otot punggung bagian atas

• Berdirilah dengan posisi kaki agak terbuka sedikit.
• Taruh beban di lantai di depan kita, kemudian pegang beban dengan posisi tangan menghadap ke dalam dengan genggaman lebar.
• Bengkokkan sedikit lutut kita, dan bungkukkan badan sehingga tubuh sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus.
• Tangan tetap lurus, kepala menghadap ke depan.
• Perlahan-lahan angkat beban sampai menyentuh perut, tahan sebentar.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan penuh konsentrasi. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung, jangan menggunakan kekuatan otot biceps.

T-bar rows

Latihan untuk otot punggung bagian tengah dan luar

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka sedikit dan bar berada di antara kedua kaki.
• Bengkokkan lutut sedikit, punggung membungkuk dan peganglah bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Posisi punggung tetap lurus.
• Tarik beban ke atas sampai membentuk sudut 45 derajat.
• Kembali ke posisi semula.
• Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan dengan beban berat.

Seated cable rows

Latihan untuk otot punggung secara keseluruhan dan melatih otot sayap bagian bawah

• Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan.
• Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung.
• Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan.
• Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal.

Bent arm pullovers with barbell

Latihan untuk otot sayap bagian bawah, dan melebarkan rib cage

• Berbaringlah dengan posisi kepala menghadap ke atas di bangku datar.
• Taruh barbell E-Z dilantai di belakang kepala kita.
• Raihlah bar dengan kedua tangan kita. Posisi telapak tangan menghadap ke atas, dan lebar genggaman sedang.
• Dengan posisi siku tetap bengkok, angkat beban ke atas, melewati kepala kita sampai mendekati dada. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

Machine pullovers

Latihan untuk otot sayap

• Peganglah handle di atas kepala.
• Tarik perlahan ke bawah, sampai sejajar dengan perut. Rasakan kontraksi otot sayap.

Deadlifts

Latihan untuk otot punggung bagian bawah

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar pinggung.
• Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus.
• Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
• Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

Hyperextensions

Tujuannya melatih otot punggung bagian bawah

• Sandarkan tubuh pada bangku hyperextension dengan kepala menghadap ke bawah.
• Silangkan tangan di dada anda atau di belakang kepala. Bungkukkan tubuh ke depan sejauh mungkin, rasakan tekanan yang diterima otot punggung bagian bawah.
• Kemudian kembali ke posisi awal, sampai posisi tubuh kurang lebih lurus sejajar lantai