Dalam fitnes dan binaraga, peningkatan berat badan lebih dipersempit artinya menjadi peningkatan massa otot. Beberapa komponen berat badan yang berfluktuasi adalah air, lemak, dan otot. Dari ketiga komponen tersebut, peningkatan massa otot merupakan tujuan spesifik yang paling ingin dicapai oleh praktisi fitnes dan binaraga. Adapun beberapa jenis suplemen untuk meningkatkan massa otot adalah:

Bubuk Protein

Protein, secara struktur terbentuk dari sekelompok asam amino dalam ikatan yang panjang. Otot, secara struktur juga terbentuk dari sekelompok asam amino dalam suatu ikatan yang panjang pula. Hal ini terbuktikan kembali dengan komposisi asam amino yang tinggi dalam daging yang kita konsumsi. Adalah suatu kesimpulan yang cukup aman untuk menyatakan bahwa untuk membangun otot (yang merupakan rangkaian asam amino) maka diperlukan pula konsumsi protein (juga rangkaian asam amino).

Protein bisa di dapat dalam berbagai wujud selain daging. Seperti yang telah di bahas dalam bab Nutrisi Makro, protein juga bisa di dapat dari sumber lain seperti telur, susu, dan kacang-kacangan. Untuk suplemen, protein umumnya di dapat dalam bentuk bubuk. Ada beberapa macam bubuk protein yang tersedia, antara lain: susu bubuk biasa, caseinate protein, whey protein, egg protein, soy protein, dan blended protein.

Susu Bubuk Biasa

Susu bubuk biasa yang berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang cukup rendah dan merupakan salah satu sumber protein yang ekonomis. Umumnya per 100 gram bubuk, mengandung lebih kurang 28 gram protein (28% bobotnya adalah protein), lebih kurang 26 gram lemak (26% bobotnya adalah lemak) dan sisanya laktosa (lebih kurang 42%) dan abu (mineral). Varian dari susu bubuk di atas adalah susu skim, di mana komponen lemaknya telah dikurangi hingga mencapai 1 – 4%.

Protein dari susu sapi terdiri dari caseinate (80%) dan whey (20%). Jadi dalam contoh 28 gram di atas = 22,4 gram adalah caseinate protein sedangkan kandungan whey proteinnya adalah 5,6 gram. Adapun cara mendapatkan susu bubuk ini adalah melalui metode spray-dried (penghembusan dengan hawa kering) yang suhunya konon mencapai 400 derajat Celcius. Hal ini dikuatirkan akan mendegradasikan kualitas protein yang terkandung di dalamnya karena beberapa asam amino diketahui tidak tahan terhadap suhu di atas 120 derajat Celcius.

    Caseinate Protein

Caseinate protein adalah protein susu yang telah dipisahkan komponen whey-nya. Jenis bubuk protein ini cenderung lebih murah karena tersedia dalam jumlah yang relatif lebih banyak. Salah satu keunikan dari caseinate protein adalah daya serapnya yang cenderung lebih lambat daripada whey protein, sehingga seringkali digunakan oleh praktisi fitnes dan atlit binaraga untuk malam hari menjelang tidur. Latar belakang pemikirannya termasuk logis, karena saat tidur adalah saat kita menghentikan segala aktifitas termasuk makan untuk waktu yang cukup lama. Konsumsi protein yang berdaya serap pelan seperti caseinate protein diharapkan akan membantu menyediakan suplai asam amino secara lebih lambat.

Caseinate protein juga tersedia dalam beberapa olahan mineral seperti sodium atau calcium. Untuk aplikasi fitnes, binaraga dan kesehatan calcium caseinate adalah sediaan caseinate protein yang lebih dianjurkan daripada sodium caseinate.

Whey Protein

Inilah salah satu bubuk protein terpopuler sepanjang masa! Komposisi asam aminonya yang kaya serta daya serapnya yang tinggi menempatkannya sebagai protein dengan nilai biologis (biological value) yang tertinggi (104) melebihi nilai biologis protein telur (100). Inilah mungkin salah satu sebab penjualan suplemen ini begitu sukses sejak awal tahun 1990-an. Hingga kini, masih belum ditemukan jenis protein dari alam yang memiliki nilai biologis di atas whey protein.

Whey protein adalah protein susu yang telah dipisahkan komponen caseinate-nya. Biasanya proses terpisahnya whey protein dari caseinate ini terjadi pada saat pembuatan keju. Awal mulanya bentuknya liat seperti adonan kue karena masih mengandung lemak, abu mineral, dan laktosa. Kemudian whey “mentah” tersebut diolah kembali melalui serangkaian proses pengeringan dan penyaringan dengan temperatur rendah untuk mendapatkan hasil akhir bubuk yang berwarna pastel.

Kandungan whey protein juga sangat bervariasi, dari 34% (yang masih ada kandungan laktosa dan lemaknya) hingga kandungan 97% (ion-exchange whey protein isolate). Kandungan protein 34% - 80% dinamakan whey protein concentrate (WPC). Kandungan protein 92% dinamakan whey protein isolate (WPI). Yang membedakan dari jenis whey protein ini adalah kandungan protein, lemak dan karbohidratnya. Untuk WPC yang memiliki kemurnian tinggi (80%) biasanya sudah memiliki kadar lemak yang cukup rendah (5-6% bobot) serta kadar karbohidrat yang cukup rendah pula (8% bobot) dan seringkali sudah dianggap sangat memadai untuk dijadikan suplemen. Sementara WPI memiliki kadar lemak dan karbohidrat yang lebih rendah dari WPC, namun secara garis besar kualitas dari kedua jenis protein ini cukup berimbang.

Salah satu keunikan dari whey protein adalah bobot molekul-nya (molecular weight) yang cukup ringan. Semakin ringan bobot molekul-nya, maka semakin cepat pula protein tersebut terserap ke dalam tubuh. Karena kandungan globul lemak yang sedikit lebih tinggi pada WPC, maka ia memiliki bobot molekul yang sedikit lebih berat dibandingkan WPI.

Karena daya serapnya yang cepat (berkat bobot molekul-nya yang ringan), whey protein adalah jenis suplemen protein yang sangat cocok untuk dikonsumsi segera latihan dan saat bangun pagi. Kondisi setelah latihan adalah kondisi kritis di mana penyediaan energi sangat rendah sementara sel-sel tubuh banyak yang mengalami kerusakan akibat stress dan oksidasi yang tinggi sehingga sangat memerlukan asupan yang bersifat segera dan mudah diserap. Kondisi saat bangun pagi adalah kondisi di mana tubuh telah tidak menerima makanan dalam kurun waktu yang cukup lama (biasanya 6 – 8 jam) dan tubuh dalam kondisi yang lapar dan siap menerima nutrisi pembangun yang berdaya serap cepat.

Riset terakhir juga membuktikan bahwa ternyata konsumsi whey protein sebelum latihan juga memberikan beberapa manfaat. Pertama, konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino sehingga dapat mencegah tubuh mendapatkan energi dari otot. Kedua, whey protein terbukti mampu meredakan stress yang disebabkan oleh racun (oxidative stress) yang diproduksi saat latihan. Hal ini berarti tubuh lebih siap dan mudah untuk menjalani masa pemulihan latihan.

Fenomena whey protein tidak berhenti di sini. Para ilmuwan menyelidiki apa saja elemen whey protein yang demikian bermanfaat sehingga atlit mengalami perkembangan otot yang cepat dengan mengkonsumsinya. Adalah faktor pertumbuhan (growth factor) dalam whey protein yang membawa sederet manfaat tersebut. Faktor pertumbuhan tersebut adalah antara lain: glycomacropeptide, alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin, bovine serum albumin, lactoferrin, lactoperoxidase, protease-peptone, dan lysozyme.

Tidaklah mengherankan, bahwa ternyata ditemukan oleh para peneliti bahwa whey protein juga merupakan pemicu (prekursor) Glutathione terbaik untuk tubuh manusia. Glutathione adalah antioksidan terkuat yang diproduksi sendiri oleh tubuh manusia yang memiliki pengaruh positif terhadap kekebalan tubuh, maupun dalam menekan perkembangan sel kanker.

Egg Protein

Jenis suplemen protein ini pernah populer pada akhir tahun 80-an dan mulai tersisih oleh whey protein sejak pertengahan tahun 90-an. Sebelum whey protein ditemukan, protein putih telur memang menjadi suplemen protein andalan bagi para atlit maupun praktisi fitnes. Telur utuh, dengan teksturnya yang lengket dan aromanya yang kurang sedap memang sulit sekali untuk dikonsumsi secara terus menerus, hari demi hari.

Bubuk protein dari telur putih menawarkan sumber protein yang praktis, dan tidak berbau (bagi yang tidak diberi rasa). Uniknya suplemen bubuk protein putih telur ini juga bisa dimasak layaknya telur putih biasa setelah dicampurkan dengan air.

Kini suplemen bubuk protein putih telur sudah jarang sekali ditemukan karena selain tersisih oleh popularitas whey protein yang memiliki nilai biologis lebih tinggi, juga karena harganya yang termasuk mahal karena biaya manufaktur yang tinggi. Namun bubuk protein putih telur lebih sering ditemukan dalam berbagai bubuk protein campuran (blended protein).

Soy Protein

Sesuai namanya, soy protein adalah bubuk protein yang berasal dari kacang kedelai. Mengapa kacang kedelai dan bukan dari sumber nabati lainnya? Karena kacang kedelai memiliki kandungan protein tertinggi dengan nilai biologis tertinggi dibandingkan dengan sumber nabati lainnya. Selain itu, kacang kedelai tersedia dalam jumlah yang berlimpah (mudah didapat) dan memiliki beberapa manfaat lain.

Dalam bentuk bubuk protein, kacang kedelai yang sangat murni bisa mencapai kandungan bobot 92% protein. Ia juga merupakan salah satu sumber protein yang sangat kaya akan BCAA (Branch-chained amino acids), glutamine, serta isoflavone.

Isoflavone adalah zat daidzein dan genistein yang terkandung di dalam kacang kedelai yang memiliki struktur kimiawi yang serupa dengan estrogen (hormon pada wanita). Pada wanita menopause (yang memiliki sirkulasi hormon estrogen yang rendah), dimulainya pelepasan kalsium dari tulang maupun menurunnya penyerapan kalsium dari makanan menimbulkan risiko osteoporosis. Penelitian ilmiah menemukan bahwa wanita menopause yang mengkonsumsi isoflavone dari kacang kedelai bisa mengembalikan penyerapan kalsium dari makanan dan mencegah pelepasan kalsium dari tulang.

Temuan ini membuat soy protein suplemen protein yang digemari oleh para praktisi fitnes dan atlit wanita. Namun hal ini bukan berarti praktisi fitnes dan atlit pria tidak bisa mendapatkan manfaat asupan protein yang berkualitas dari soy protein.

Blended Protein

Blended protein adalah salah satu trend terbaru dalam suplementasi bubuk protein. Masing-masing produsen protein mulai meramu suplemen protein yang menggabungkan berbagai sumber. Hal ini selain berpotensi menurunkan biaya produksi (karena beberapa jenis protein yang lebih murah daripada protein lain) juga menawarkan iming-iming pelepasan protein yang bertahap melalui konsep time-released atau sustained-release protein.

Konsep ini menawarkan logika yang semi-ilmiah, namun kenyataannya produk tersebut akan terjebak sendiri di dalam posisi yang kurang jelas. Yang dimaksudkan adalah demikian: bahwa dalam 1 kali penyajian suplemen blended protein tersebut menawarkan 20 gram protein dari berbagai sumber (whey, putih telur, caseinate, dan soy protein). Umumnya produk tersebut diklaim akan terserap dalam waktu 5 – 12 jam (tergantung merk yang dibeli). Hal ini bila diterjemahkan secara matematis, maka hanya akan menghasilkan laju penyerapan asam amino rata-rata 1,6 – 4 gram per jam (60 menit). Jumlah tersebut adalah sangat sedikit untuk memberikan manfaat anti-katabolik (mencegah penyusutan otot) seperti bagaimana produsennya ingin para konsumen untuk percaya.

Lalu apakah blended protein ini tidak bermanfaat? Ya dan tidak. Blended protein ini bermanfaat untuk meningkatkan asupan protein dalam diet sehari-hari seorang praktisi fitnes dan atlit binaraga. Tidak, protein ini tidak akan memberikan manfaat yang sesuai dengan yang dijanjikan oleh produsen atau penjualnya.

Bubuk Penambah Berat Badan

Suplemen penambah berat badan sempat populer hingga awal tahun 90-an. Dan hingga kini, masih banyak ditemukan dan ditawarkan di Indonesia karena suplemen ini memang memiliki pengikut tersendiri.

Orientasi pembuatan suplemen ini adalah untuk menambahkan kalori sebanyak mungkin ke dalam satu kali penyajian. Dengan demikian apabila dikonsumsi dalam frekuensi dan jumlah yang banyak, akan memberikan kelebihan kalori (surplus kalori) yang akhirnya menghasilkan peningkatan berat badan.

Umumnya bubuk penambah berat badan ini memiliki komposisi protein yang tidak begitu tinggi (15 – 25% dari total bobot produk). Sisanya adalah penambah kalori seperti lemak, karbohidrat (terutama gula), dan MCT (sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh) dengan sederetan tambahan vitamin dan mineral.

Akah produk ini efektif? Ya, produk ini memang efektif, terutama apabila dikonsumsi segera sebelum latihan dan di antara makan. Namun yang perlu diperhatikan adalah agar konsumen menggunakan produk ini untuk rentang waktu yang tidak terlalu lama. Pilihlah pula yang memiliki kandungan protein yang tinggi, serta kandungan gula (sugar) yang rendah.

MRP (Meal Replacement Protein Powder)

Produk ini pertama kali dikembangkan oleh Dr. Scott Connelly seorang dokter nutrisi dan ilmuwan bidang pengembangan protein dari Met-Rx. Awalnya produk ini dibuat untuk memberikan dukungan nutrisi pada pasien pasca operasi di klinik rumah sakit tempat ia bekerja. Namun, profil nutrisinya yang unik membawa kesuksesan tersendiri dalam industri suplemen pada awal dan pertengahan 1990-an.

Kemudian banyak perusahaan yang mulai mengikuti jejaknya dengan mengembangkan produk serupa, hingga saat ini telah ada setidaknya 30 lebih perusahaan yang menawarkan MRP kepada praktisi fitnes dan atlit binaraga di Amerika Serikat. Secara umum 98% dari produk tersebut ditawarkan dalam bentuk sachet per 1 kali penyajian.

MRP pada dasarnya adalah versi mini dari bubuk penambah berat tahun 1980-an. Dikatakan versi mini karena kandungan kalorinya yang jauh lebih rendah karena komposisi karbohidrat dan lemak yang lebih rendah, sementara kandungan proteinnya justru mengalami sedikit peningkatan. Terlepas dari namanya yang mengindikasikan sebagai pengganti makanan, produk MRP tetap merupakan suplemen yang tidak bisa berdiri sendiri dan lebih baik bila dijadikan tambahan terhadap pola makan yang sudah baik dan teratur.

Asam Amino

Suplemen ini adalah suatu fenomena yang menarik untuk industri fitnes di Indonesia. Popularitasnya di tahun 80-an sungguh luar biasa. Namun di Amerika, seiring munculnya bubuk whey protein, suplemen ini pun tenggelam dan sudah merupakan suplemen yang terlupakan di negeri asalnya. Di Indonesia, suplemen tablet asam amino justru menjadi primadona tersendiri karena bentuknya yang praktis serta sesuai dengan daya beli sebagian besar orang.

Produk ini pun sebenarnya telah mengalami evolusi sesuai dengan kemajuan zaman karena telah menggunakan kandungan whey protein. Salah satu bentuk yang tidak kalah menariknya adalah asam amino cair yang diyakini memberikan efek yang tak kalah bila dibandingkan dengan yang tablet.

Produk ini diperkirakan akan terus menjadi primadona untuk pasar di Indonesia karena selain cukup terjangkau, juga memang menawarkan efektifitas produk yang cukup baik.

Untuk anjuran pemakaian, 3-5 butir sebelum dan sesudah latihan dirasakan akan membawa hasil yang cukup signifikan. Untuk individu dengan tubuh yang lebih besar, kebutuhan akan asam amino ini bisa mencapai 10 atau 15 butir per penyajian.

Creatine Monohydrate

Suplemen ini muncul pada saat yang hampir bersamaan dengan whey protein, yakni awal tahun 1990-an. Fungsi dasarnya ada 2 macam, yakni meningkatkan volume sel otot dan meningkatkan kekuatan otot untuk aktifitas intensitas tinggi dengan durasi yang pendek.

Cara creatine monohydrate meningkatkan volume sel otot adalah dengan cara hidrasi (menarik air) ke dalam sel otot. Apabila setiap individu sel otot mengalami pembesaran volume serabut otot pun akan menjadi lebih maksimal. Untuk fungsi ini, creatine monohydrate memang akan lebih baik bila dipadukan dengan asupan protein dan asam amino yang cukup.

Sementara itu, dalam meningkatkan kekuatan otot untuk aktifitas intensitas tinggi dengan durasi yang pendek, creatine monohydrate yang dikonsumsi akan berubah menjadi creatine phosphate. Creatine phosphate inilah yang berperan dalam siklus ADP (Adenosine Diphosphate) ke ATP (Adenosine Triphosphate) dan sebaliknya. ATP adalah molekul energi dari setiap kontraksi otot rangka dalam tubuh manusia. Setiap kontraksi otot merubah ATP menjadi ADP, dan umumnya diperlukan 10 detik kontraksi otot maksimal untuk menghabiskan ATP menjadi ADP. Dan diperlukan lebih kurang 3-5 menit untuk mengembalikan ADP menjadi ATP.

        Creatine Monohydrate

                                ATP

        Creatine Phosphate            10 detik                    5 menit

                                ADP

Gambar di atas merupakan representasi dari rumus sederhana dari proses terjadinya energi kontraksi maksimal ini, yakni:

Cr-phos + ADP + H        Cr-free + ATP

Kedua fungsi ini, baik peningkatan volume sel otot maupun peningkatan kekuatan kontraksi otot (yang identik dengan latihan beban) telah terdokumentasi dalam berbagai studi klinis. Hingga hari ini telah ada setidaknya 100 studi klinis terhadap efek peningkatan performa dan keamanan suplemen creatine monohydrate pada manusia. Hal ini menjadikan creatine monohydrate sebagai salah satu zat yang paling banyak diteliti dan dibuktikan manfaatnya sebagai suplemen ergogenik (peningkat performa).

Akhir-akhir ini muncul beragam jenis creatine yang ditawarkan oleh berbagai perusahaan suplemen dari USA, seperti Creatine Titrate, Creatine Malate, Creatine Anhydrous, Buffered Creatine hingga Creatine Ethyl Ester. Namun tidak ada satupun creatine yang memiliki pembuktian klinis sebaik creatine monohydrate.

Berbagai teori tentang penyerapan creatine di dalam tubuh masih saling bertentangan dan belum memiliki pembuktian ilmiah yang meyakinkan. Sejauh ini, teori-teori tersebut pun dimulai dan dipakai oleh perusahaan suplemen untuk memasarkan produknya kepada konsumen. Untuk itu, masih menjadi suatu garansi untuk menggunakan creatine monohydrate sebagai jenis creatine yang paling aman dan efektif. Hal ini bukan berarti tidak mungkin ada jenis creatine yang lebih baik di masa yang akan datang. Hanya saja, uji klinis yang membuktikan khasiat dan manfaat dari jenis-jenis creatine baru tersebut belum ada.

Untuk dosis konsumsi creatine monohydrate, beberapa pakar dunia menganjurkan adanya periode loading (pengisian) dengan asupan sebagai berikut: 4 x 5 gram per hari selama 5 hari pertama, kemudian dilanjutkan dengan pemakaian sebanyak 5 gram per hari (sesudah latihan) dari hari ke-6 hingga hari ke-45. Hentikan pemakaian selama 10 – 14 hari, lanjutkan siklus. Untuk siklus pemakaian seperti ini ada baiknya dilakukan oleh atlit-atlit yang bertanding untuk cabang-cabang olahraga yang membutuhkan tenaga eksplosif singkat seperti angkat besi, angkat berat, panco, dan bahkan renang dan lari sprint. Namun untuk keperluan latihan beban praktisi fitnes, konsumsi 3 – 5 gram sebelum atau sesudah latihan, dan hanya dikonsumsi pada hari latihan adalah anjuran konsumsi yang lebih tepat guna.